Mon entraînement. (jan-fév. 08)

Voici mon dernier entraînement fait. Un entraînement axé sur le développement de la force et de la masse. Encore une fois, pas pour les débutants. Il faut savoir maîtriser certains exercices et être capable de mettre lourd sur certains.

Avec cet entraînement et celui d’avant, j’ai développé une légère inflammation aux deux épaules à cause de charges élevées de façon répétitive. Il y aussi d’autres facteurs pour lesquels j’ai eu mal aux épaules: Une session de tennis intense, le travail constant devant l’ordinateur, qui impose à l’épaule un stress en antéversion, une contraction de pectoraux et du petit pectoral, ainsi qu’une flexion constante du biceps brachial. Donc, ça coince dans l’épaule. Pour y remédier, étirement, auto-massage (avec mes mains et balle de tennis au mur) et du repos. Ça va mieux maintenant.

Le voici:

L’objectif principal était d’augmenter d’une série par semaine, donc augmenter le volume, tout en gardant la charge élevée. Cinq journées différentes, mais tout le corps à chaque fois, mais différents exercices.

  • Jour 1:
  • Squat, Bench Press et Barbell Row
    8-9-10 x 3, 1 minute de repos

  • Jour 2:
  • Deadlift en superset avec DB Press
    Pull-Ups en superset avec Push Press
    Barbell Curl en superset avec Close Grip Bench Press
    4-5-6 x 6, 1 minute de repos

  • Jour 3:
  • Barbell Lunges Alternées en superset avec Incline DB Fly
    Wide Grip Seated Row en superset avec Lateral Raise
    Incline Hammer Curl en superset avec Incline DB Extension
    3-4-5 x 9, 1 minute de repos

  • Jour 4:
  • Split Squat, Incline Bench Press et Reverse Barbell Row
    7-8-9 x 4, 1 minute de repos

  • Jour 5:
  • Sumo Deadlift en superset avec Incline DB Press
    Chin-Ups en superset avec Standing DB Press
    Reverse EZ Bar Curl en superset avec Dips
    4-5-6 x 7, 1 minute de repos

    Bon, encore une fois, pas trop (du tout) de cardio, je suis en phase de masse musculaire. Je garde toutes mes calories ingérées pour gagner en masse musculaire. À surveiller quand même pour ne pas trop perdre mes abdos. Que c’est narcissique, oui.

    Mais depuis vendredi, une séance de Power Yoga (ça a fait tellement du bien, je mets ça à mon horaire), de la muscu samedi, de la planche à neige dimanche matin et de la muscu en après-midi. Je n’ai pas chômé comme on dit.

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