Les bases faciles pour avoir un look d'enfer

Bon, ça fait titre d’article dans les revues, mais fallais que je lui donne un titre à ce billet.

C’est un court billet que je veux faire seulement en réponse à ce que Jeff, de TVQC.com (sur twitter ici) m’a demandé en commentaire, quelques trucs d’entraînement, et de bouffe.

Voici ma réponse:

Bouffe:

  • -MANGER 6-7 FOIS PAR JOUR, protéines et glucides toujours. Avec des bons gras comme noix, huile, etc.
  • -Toujours prendre un shake (lait au chocolat c’est excellent, et pas cher) avant ou après ton entraînement, avec des glucides et des protéines dedans.
  • -Si ton shake avant, tu bouffes quand même après.
  • -Mange aux 3 heures tout le temps.
  • -Boire de l’eau

Pour l’entraînement:

  • -La RÉGULARITÉ c’est la clé.
  • -Y aller au moins entre 3 et 5 fois par semaine, sans jamais manquer. JAMAIS!
  • -La DIVERSITÉ c’est l’autre clé.
  • -Varier tes exercices, cardiovasculaire et musculaire.
  • -Et travailler tous les muscles! TOUS! Même les jambes. Surtout les jambes!
  • -L’INTENSITÉ est une autre clé.
  • -Toujours augmenter l’intensité, la vitesse, la charge à chaque entraînement.
  • -Mais juste un peu, pas beaucoup, juste assez pour que ton entraînement soit plus difficile que la fois d’avant.

Capiche? Y’a pas de secrets, ni de solutions magiques. Faut le faire et c’est tout.

C’est des conseils généraux, autant pour une perte de poids que pour un gain en masse musculaire. Les bases sont les mêmes. Pour les gars et pour les filles.

Pour chacun des buts, il faut seulement ajuster les bases individuellement. C’est pour ça qu’il n’y pas de système parfait.

Restez-en aux bases, et vous aurez un look d’enfer garantie. Ou argent remis.

No comments yet

  1. Isabelle on

    Merci pour ce billet qui me confirme que mon instinct est bon (je m’entraîne à la maison).

    Isabelles last blog post..Tête dure

    • Dean on

      Cool! Fais plaisir miss! Et keep up the good work à la maison!

  2. Gen on

    Je ne suis pas nécessairement d’accord pour manger aux 3 heures. Enfin, pas pour la perte de poids. Imagine… Prenons moi en exemple (parce que je suis un si bon exemple, haha). Présentement, je suis en déficit pour perdre, d’accord? Mon apport calorique pour la journée est 1250 calories. Arrondissons à 1200 pour faciliter le calcul. Déjà à 3 repas par jour, ça fait 400 calories par repas. Pas beaucoup. Si je mets une collation, ça fait 4 repas, donc encore moins. Si je mange 6 fois par jour, ça fait des repas de 200 calories.

    Rassasiant? Du tout. Variété? Aucune. 200 calories = une boite de thon avec quelques légumes.

    Les macros sont importantes dans le compte de la journée. Avoir de bonnes protéines et en quantité suffisante, avoir de bons glucides et ne venant pas uniquement de sucre rapides et de bon gras aussi est essentiel. Mais comment tu breakdown tes calories dans une journée, on s’en fout. Moi, j’aime mieux manger 3 repas corrects et une petite collation que me faire ch*** avec des MINIS repas pour rien. Et plus le repas est petit, plus il est difficile de respecter les macros en bout de journée.

    Si tu vises pour du 40p/35c/25f, ça va être plus facile à atteindre en mangeant moins souvent mais avec des repas plus varier.

    Par contre, si quelqu’un s’entraîne pour gagner de la masse, là c’est autre chose. Il faut pas que la personne soit en déficit (ou TRES léger pour une recomposition corporelle). Elle veut gagner des muscles. Donc ses calories doivent être plus nombreuses et manger plus souvent va aider à empêcher le catabolisme, surtout si l’entraînement est puissant. Et pour manger plus, alors là oui il peut être plus facile de manger plus souvent. C’pas tout le monde qui est capable de manger de grosses assiettées.

    Tu as oublié de parler du repos et sommeil. L’overtraining (que le monde valorise) est MAUVAIS. On ne devrait pas travailler le même muscle plus d’une fois semaine. Dormir de BONNES nuits de sommeil (donc on oubli les nuits de 4-5 heures… Au moins 7-8) est indispensable AUTANT pour la perte de gras (oui, on maigri à dormir car les hormones travaillent quand même, dont la leptine) que pour le gain de masse musculaire (les muscles se forment au repos et non pendant l’entraînement).

    Pour les shakes, moi j’en prends même pas. Haha. Je fais mon entraînement avant dîner (ces temps-ci, je peux me le permettre). C’est un autre moyen d’éviter les calories additionnelles.

    Bon, j’arrête =)

    Gens last blog post..OPT semaine 2, jour 4

    • Dean on

      Haha. C’était pour ça que j’écris un « court post », parce que tu sais fort bien que l’on peut en parler pendant des heures.

      Et encore, j’ai spécifié que c’est des bases dans le gym et dans la bouffe.

      Je n’ai pas parlé de repos, ni de sommeil, en effet, d’autres facette du training. Ça peut être l’objet d’un autre « court texte », haha.

      Pour la bouffe, ce n’est pas fou ce que tu dis, mais encore là, je parlais de base, les grosses bases que personne ne suit. Tu vas dans les détails, et ce n’était pas l’objet du texte, again. Hehe. ;-))

      Pis c good que tu le commentes, c’est parfait de rajouter des infos.

      Mais pour ta bouffe, fais tes expériences, mais j’y vais comme Miss Fit avec ce qu’elle disait, je crois plus qu’une fille en perte de gras devrait manger 1800-2000 cal, mais dispersées sur la journée en 6-7 repas.

      Mais c’est ça c’est mon take. Again, expérimente c le best.

      Pis l’overtraining, c’est mon take again, et j’ai lu bcp sur le sujet, c’est overated… C très ambigue comme sujet.. On peut s’en parler longtemps aussi. hehe

      Mais again, dans ton cas, c’est très individuel, ce texte ici c’est pour mr-madame tout le monde, et dieu sait qu’ils ont besoins de ces bases, et encore plus de manger aux 3 hres.

      Thanks, j’aime ça savoir ce que tu en penses, et voir ton cheminement, c’est cool!

      • Gen on

        Le problème avec manger aux trois heures c’est que le monde underestimate ce qu’ils mangent, alors ça fait juste en sorte qu’ils mangent PLUS que ce qu’ils devraient. C’pas tout le monde qui est comme toi et qui mange grano pendant les collations. Un muffin, que tout le monde pense innoffensif, peu avoir pas loin de 500 calories! Tu parles d’une collation! Haha!

        Je ne parle pas JUSTE pour moi. Je me suis pris en exemple mais disons que je parle pour beaucoup de ce que je peux connaître à force de lire des articles sur le sujet et aussi de fréquenter certains forums. Je prends pas tout pour du cash non plus, mais disons que la perte de poids, surtout chez les femmes, est très touchy.

        Du peu que j’ai pu voir de MissFit (parce qu’elle a cessé d’écrire et aussi parce qu’elle divulguait absolument aucune information sur ses affaires disant que c’était un secret mais me laissant comprendre qu’elle voulait pas que je la copie (wtf)), elle s’entraîne pour des compé de fitness. Rien à voir avec madame Tout le monde. Je suis pas mal plus proche de madame Tout le monde qu’elle. Je ne me prive pas 6 mois par année pour binger les autre mois et jouer au yo-yo comme ça. J’essaie d’atteindre un équilibre ce que je crois est plus proche de la majorité. Alors sont 1800-2000, c’est si elle s’entraine pas mal (c’est mon niveau calorique à maintenance) pour perdre du gras ET gagner du muscle… Ici, elle est en recomposition corporelle. Moi non. Pas encore. Plus tard. Mon bodyfat est encore trop élevé je trouve.

        Mais oui, je pointe les détails mais les détails sont importants. TOUT est dans le détail dans ce domaine… Tu le sais! =)

        Gens last blog post..OPT semaine 2, jour 4

      • Dean on

        Pour Miss Fit, si elle ne voulait pas donner ses recettes, je peux comprendre, étant donné le monde dans lequel elle était.

        Pour manger aux 3 hres, j’y tiens mordicus. Je préfère même que la personnne mange 6 fois de la scrap, que mange bien 2 fois par jour.

        À manger 6-7 repas par jour, à long terme le corps ne se mettra plus en mode de stockage, il est certain d,avoir le plein de glycogène, et le plein de protéine pour synthétiser des muscles, et surtout la faim se fera moindre parce qu’il est toujours bien feedé régulièrement.

        Oui, mr-madame tout le monde peut prendre des collations à 500 cal comme des muffin, mais c juste au début, quand ils n’ont pas changé leur habitude. Une personne qui va manger 6-7 par jour, et prendre le tempsm de le faire, va aussi être celle qui va prendre conscience de ben des affaires, que son training est important, et que sa bouffe est importante, ça la garde dans le beat toujours.

        Low cal ça fonctionne pour la perte de poids, mais à court terme seulement.

        Et mon avis, et selon les calculs sur le métabolisme de base, à 1200 cal tu ne le couvres même pas.

        http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

        Pour une fille de 30 ans, entre 5pieds6-8 et 130lbs-150lbs, ton métabolisme de base est entre 1400cal et 1500cal.

        Ça c’est seulement ton métabolisme de base! Ça veut dire rester coucher pis rien faire.

        Encore une fois, je regarde bcp ça. Et en plus, tu bouges et tu t’entraînes, alors tu as besoin de bcp plus, même pour predre du gras.

        Alors oui, ton 1800-2000 cal, c de la mainetnance, mais pour perdre du gras, faut pas ben ben descendre en bas de ça, et surtout jouer sur les macro, en gros manger plus de protéines et moins de glucides, et prendre des bons gras. Et sticker là-dessus tout le temps.

        Et ensuite se mesurer régulièrement, et ajuster son régime en conséquence.

        Comme tu dis, oui c dans les détails, mais à un certain niveau, comme le tien, que tu as une belle shape, mais tu veux l’améliorer encore plus.

        Mais je ne suis pas sûr par-contre que tu sois bien au courant de tes buts. Tu ne veux pas devenir fitness, mais j’ai l’impression que ton intensité à checker ta bouffe et tout c’est tout comme.. C mon feeling.

        Pour une fille qui veut juste rester en shape, et perdre du gras, j,ai vu moins intense et ça marchait très bien.

        S’agit juste de contrôler ses portions, de ne pas trop manger de carbs, de manger 6-7 fois jour, et de manger des glucides alentour du workout.

        Moi, ça c’est dans mon monde, dans tes forums et tout, ça peut être différent.

        Et oui, je ne lis pas Bodybuilding.com, je n’ai jamais trouvé que c’était une bonne source, je préfère http://www.figureathlete.com/ pour les filles et http://www.t-nation.com/ pour les gars.

        Et oui, comme tu vas faire cette année, tout plein de séminaires et de conférences sur ci et sur ça.

        Mais again, c’est bien de le faire, et on pourrait s’obstiner longtemps, parce que l’on tient tous les deux à nos points.

        L’important, comme je t’ai dit, c’est de faire tes expériences, et de tester sur toi avant de le faire avec tes clients. Et de bien comprendre qu’est-ce qui fait quoi, et surtout, pourquoi ça le fait comme ça.

        Je t’encourage à fond dans ta démarche miss, des gens passionnés dans la santé, c’est ça que ça prend! :-))

        Merci pour les débats, ça fait longtemps que je n’ai pas eu ça. Ça me rappelle le bon vieux temps où je passais des hres dans le gym à essayer de casser les idéaux faussés des gens sur le training et la santé. Le bon vieux temps.. heheheeh

        (Oh, j’ai oublié, mais j,ai une autre source en bouffe assez solide aussi, j’ai un ami Phd (des fois, ça ne veut rien dire) en nutrition.. mais disons que ça donne des bons cues ce monde-là. haha)

  3. Mademoiselle Bis on

    D’après mon expérience, 3x semaine c’est bon pour maintenir une belle shape «ordinaire».

    4x semaine, le look (et l’énergie est au-dessus de la moyenne. Pour moi c’est optimal.

    5x semaine, pour moi, c’est bon si t’as décroché un rôle avec scène de nu au cinéma !😉

    Mademoiselle Biss last blog post..Septième ciel

    • Dean on

      Exact miss, tu ne peux pas dire mieux! Tout à fait d’accord!

      Good job girl!

      Et c’est aussi pour ça que j’y vais 5x semaine.. tu viens de découvrir mon secret. Hehe

  4. Valérie on

    J’aime bien ce petit billet rapide!

    De mon côté, c’est justement lorsque j’ai commencé à manger 6 fois par jours que ça a fait une différence. Dans le temps, ma coloc (je pense que tu la connais… :P) m’a fait un programme au Gym.

    Avec les deux ensembles, après quelques mois, ma shape a vraiment changé!

    Je pense aussi que la grosseur des portions au Déjeuner/Dîner/Souper compte. Pour moi, le déjeuner est le plus important. (Tu as toute la journée pour dépenser ce que tu as mangé.) Au dîner je prends ce qu’avant je mangeais au souper et au souper quelque chose de léger. (Justement parce que l’heure de l’inactivité approche… pas le temps de dépenser mes calories à moins que j’aille au gym le soir. Ce que je ne fais pas.) Entrecoupée de collations, mes portions sont raisonnables et je n’ai pas faim entre les repas.

    Il y a aussi la réaction du corps face à 6 repas/collations par jours. Le corps à un instinct de survie : s’il sait qu’il a sur une base constante ce dont il a besoin, il ne fera pas le stockage de graisse. (À moins de rester inactif… bien sûr!) Ça accélère le processus de perte aussi…

    Pour moi, ça fonctionne à merveille. Je mange tout ce que j’aime et je ne me prive pas. (Resto 1 fois par semaine et le dessert de mon choix! Gros gâteau au fromage! Miammm!) C’est important aussi de se gâter pour ne pas flancher. Un repas par semaine ça ne fait pas une différence.

    Je trouve qu’il y a trop de négativité autour de la nourriture partout autour de nous. Ça en devient malsain autant mentalement que physiquement.

    • Dean on

      J’adore ce que tu fais miss. Wow, tu m’impressionnes, et bravo.

      Y’a pas plus simple que ça. Tout ce que tu fais va dans le sens de ce que je propose au gens aussi.

      Manger 6 fois jour, petits repas, plus collations. Comme tu dis, ton corps n’as pas faim, et ne stock pas. C’est ça le gros principe. C’est excellent.

      Et aussi, un petit repas le soir, parce que tu sais que tu ne dépensera pas. À moins que tu ailles faire de l’exercice le soir, c diférent.

      Et oui, il faut bien faire, mais ne pas se priver non plus. Ce n’est pas l,armée, c’est juste de contrôler ce que l’on fait.

      Si 90% de tes repas sont bons, 10% tu peux manger ce que tu veux.

      6 repas jour x 7 = 42 repas

      10% c’est 4-5 repas où tu peux manger ce que tu veux. Et ton corps (et ta bouche) va juste être content.

      Voilà. Bravo miss encore!

      Et tu me mets la puce à l’oreille là avec ton histoire de coloc… (?) Virtuellement, ou en personne je la connais?

  5. La Factrice on

    C’est ça… un beau post pour jouer sur ma culpabilité d’ex fille qui s’entraine!! Merci😉 haha Je m’y remettrai, je veux m’y remettre. C’est une question de temps je présume. T’es le deuxième (involontairement) à jouer sur ma culpabilité cette semaine. Est-ce qu’on essaie de me passer un message ici là ?!! ahahah Non non, je ne suis pas parano! Mais quand j’aurai besoin de conseil, je saurai à qui m’adresser!!

    La Factrices last blog post..Un jeu pour vous (et moi!)

    • Dean on

      Haha, si tu te sens visée, et que tu mets le chapeau, et bien tant mieux ma chère!!

      Moi,, je te pousse dans le cul au PC pour tu t’y remettes, je n’en serai que plus fier. C’est pour ça que j’ai fait un post là-dessus, juste pour te le rappeller. ;-))

      Si tu sens coupable, ça peut te donner le coup d’envoi, mais en général, fais-le parce que tu sais que c’est bon pour toi.. et aussi, si tu peux aussi aimer ça, ça aide bcp.

      Ben certain, tu me le dis, n’importe quand tu as besoin de quelque chose, je suis pas bien loin! À quelques clics! ;-))

  6. derteilzeitberliner on

    Ah, la diète. Je n’ai pas assez de discipline pour les trucs genre « baisser vos calories », alors je tiens au basic: low carbs, low fat.

    Mon grand rêve serait de renoncer totalement au chocolat, mais j’en suis accro comme les drogués du East Side ont besoin de leur fix.

    Pour la fréquence, j’aime bien « one on, one off » mais je fais surtout du 3 fois/semaine depuis que je suis revenu.

    J’aimerais plus de shape, mais ça me va au niveau bras/épaules/bas du corps. Si seulement j’avais de meilleurs résultats au niveau du ventre, ce serait vraiment le top(*): c’est tout ce qui me reste (tous mes pourcentages sont correct, sauf au ventre)

    * J’imagine que pour tout perdre, il faudrait que je me lance dans un programme de perte de poids à fond (je me fous du chiffre sur la balance en fait, je sais que je suis en bon état lol). Mais je ne veux pas ça, je veux pas faire fondre toute ma masse – la première « victime » du cardio!

    derteilzeitberliners last blog post..Une leçon pour Montréal

    • Dean on

      Yo mec! Je trouve ça excellent ce que tu fais! C’est parfait, juste parce que tu as la première base: La régularité.

      Tant sur la bouffe, c’est ben correct de se foutre des calories, si tu fais quand même attention à tes portions et que tu essaies de manger low carb et low (bad) fat. Y »a des bons gras à aller chercher dans les poissons, les oeufs, les noix, fromage, etc.

      Pour ton choco, prends le tout de suite après ton workout! En plus de satisfaire ton craving de choco, ça va t’aider à récupérer, ton sucre prit là va aller directement se stocker en glycogène dans tes muscles.! Un effet 2 pour 1 pour ton corps!

      1 on 1 off est excellent aussi, alors, tu y vas avec une bonne fréquence de 3-4 jours semaine, c’est parfait.

      Par-contre, fuck le cardio pour perdre du gras, c’est overated aussi. Tu peux en faire un peu, genre 10-20 min max.

      Ta muscu, varie tes exercices, et essaie d,augmenter les charges, sans casser la « forme » des tes exercices. Fais les bien, tout en poussant plus.

      Alors, diversité, et intensité. Joue là-dessus mec.

      Et garde moi au courant!

  7. Gen on

    (Ça l’air que je ne pouvais pas répondre à ton commentaire directement)

    Oui, je sais que je mange sous mon métabolisme, mais je surveille quand même ce que ça fait. Quand je me sens faible, je fais un refeed. Je prends ma température chaque jour (du moins, j’essaie) et quand je vois qu’y’a une chute (donc chute du métabolisme), je réajuste. Je prends des suppléments et je suis loin de m’entrainer en mongole. Même que je m’entraine seulement pour maintenir mes muscles. Pour le moment.

    Tu dis que tu sais pas mes buts. Pourtant c’est simple. Je veux diminuer mon bodyfat un peu avant de commencer une recomposition corporelle où là je vais m’arranger pour gagner du muscle davantage (pas énormément. Je veux pas d’un look musclé, mais plus mince et découpée mais féminin (Cameron Diaz, par exemple)).

    Je ne vais plus sur bodybuilding.com car c’est juste de la merde. Leurs articles sont contradictoires, les forums c’est n’importe quoi. Perso, j’adore le site et le forum de Lyle McDonald et le forum de JPFitness. Figure Athlete me fait énormément penser à Bodybuilding (je l’ai dans mes feeds) dans comment les articles sont rédigés et sur les sujets (rien, mais absolument rien en profondeur) et ça tourne toujours autour des mêmes affaires.

    Perso, je ne crois pas que manger plus souvent aide réellement à garder la machine plus en mode « brûle » que si on mange moins souvent. Mais ça c’est moi. Et y’a pas UNE recette qui fonctionne, non plus. Y’a des faits qui doivent rester pour la perte de poids (macro, calories, métabolisme, hormones, etc) mais la méthode peut varier et comme tu dis, je fais des tests et ça me plait comme ça. Mais plus tard, je vais être consciente que c’est pas parce qu’un truc marche avec moi qu’il va marcher avec autrui. Je sais, par exemple, qu’une personne obèse brûle plus facilement, qu’elle va perdre de la masse maigre sous son régime et qu’elle va moins rusher qu’une personne qui est déjà mince.

    BTW, je m’obstine pas avec toi, je discute et c’est le fun =)

    Gens last blog post..OPT semaine 2, jour 5

    • Dean on

      (hum.. bug sûrement)

      Ouais, c’est bien et c’est quand même cool que tu prennes ta température et tout. Bravo, c nice.

      Thanks, non, je n’étais pas tout à fait sûr de tes buts. On en a parlé, mais je voulais vraiment l’entendre et le voir. Je suis content que tu me le dise, alors là c plus clair. Et tes buts sont très atteignables.

      Content de voir que l’on s’entend sur bodybuilding.com. Et thanks pour tes comments sur Figureathlete, j’assumais que le contenu était aussi bon que T-Mag, à voir tes comments on dirait que non. Cool.. Je prends tes sites en note, je vais y looker un coup d’oeil.

      Exact, y’a pas juste une recette.. y’en a des milliers. J’ai lu pendant longtemps tout plein de trucs qui étaient même carrément des oppositions. En gros, j’Aime la variété, et je crois que le corps aussi.

      Anyway, dans tout ce que nous faisons là, c’est 100 fois meilleur que 99% de la population!! Hahahaah

      Again, j’adore ton cheminement, et de le suivre. Et discuter avec toi est un plaisir. ;-))

      • Gen on

        « Anyway, dans tout ce que nous faisons là, c’est 100 fois meilleur que 99% de la population!! Hahahaah »

        ÇA c’est clair. Peut-être pas 99% de la population, mais une grosse partie. On fait des tests, on en réussit, on en échoue mais on apprend. Ben plus comme ça qu’en restant écrasé avec un sac de chips et une boite de beignes à se dire « fuck it, tout ceci ne sert à rien ».

        J’adore ton cheminement aussi. Tu es inspirant =)

        Gens last blog post..OPT semaine 2, jours 6-7

  8. Blogueuse Cornue on

    C’est simple comme routine, mais assez réaliste dans le fond. Pour ce qui est d’augmenter le nombre de fois où l’on mange, je suis entièrement d’accord avec toi. Je prends plusieurs mini-repas par jour ce qui élimine la tendance à « trop manger » lorsqu’on prend un gros repas. Et j’ai conservé le même poids depuis une dizaine d’année sans jamais trop faire d’efforts! Mon seul problème côté bouffe se situe au niveau des protéines… je sais que j’ai une carence de ce côté-là parce que je consomme peu de viande et de produits laitiers.

    Et honnêtement, je ne sais pas comment tu fais pour garder ta motivation pour l’entraînement!! La seule forme d’exercice qui me motivait vraiment beaucoup, c’est le jogging. Par contre, depuis que je suis déménagée, je trouve que mon quartier n’est pas idéal pour le jogging (j’aimais courir le long d’un cours d’eau avant)…

    Blogueuse Cornues last blog post..Tu sais que tu es accro à Séries +…

    • Dean on

      Excellent pour la bouffe miss! Bravo. Par-contre, je ne peux te conseiller si ça tombe plus dans le végétarisme, c’est toute une autre science et un choix de vie.

      Perso, j’aime la viande, alors..

      Si tu as des carences, et tu le sens, consulte un pro de la santé en nutrition sportive, ils sauront te conseiller. Besoin de contacts? J’en ai. :-))

      J’avoue que c’est cool de courir le long des cours d’eau. Mais dis-toi que courir, c’est courir, alors si tu aimes ça courir, y’a rien qui t’empêche. Tu vas découvrir ton nouvel environnement d’une autre façon. La musique dans les oreilles et hop. :-))

      Ma motivation, ça vient de partout.. En fait, quand ça fait plus de 10 ans, ça fait parti de moi. Tout le monde autour le sait, et y’a une partie qui ne veut pas décevoir, et aussi la motivation de donner l’exemple, j’aime ça. Mais j’ai des histoires avec l’entraînement, partout dans le monde, alors, tout cela ne s’envole pas en fumée.

      C’Est aussi un endroit pour moi où je ressource. Ça me garde grounder. Partout dans le monde, où que je suis, comment je me sens, il va toujours y avoir l’exercice physique qui existe et qui me gardera en contact avec.

      Et d’en parler ici aussi.

      Tous des trucs pour garder le focus. ;-))


Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s

%d blogueurs aiment cette page :