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Ma musculature (fév09)

Autant j’étais déçu de moi le mois de janvier dernier, autant je suis en feu au mois de février.

Je l’ai déjà dit, et je le répète, l’entraînement, c’est comme tout dans la vie, c’est cyclique. Il faut savoir accepter, regarder de l’avant et continuer quand ça va mal.

Parce que ce mois-ci, ça torche en sale.

J’ai des gains en force, en masse et en poids sur la balance.

Mais les chiffres ne concordent pas trop. Je m’explique après.

Voici mes mesures du mois:

Poids: 155,5 lbs (+4)
Grandeur: 5 pieds 7, 1m70
IMC (indice de masse corporelle): 24,42
Pourcentage de gras (selon plis adipeux): entre 12% et 14% (+1)
Mensurations: bras: 14,5 pouces (=); cuisses: 22,5 pouces (=);
pectoraux: 41,5 pouces (+0,25)

Voilà mon poids de départ, 155,5 livres, 70,6kg. Dans les trois prochains mois, juste pour le plaisir je veux prendre entre 10 et 20 livres. Juste pour voir si je suis capable de le faire.

Et comme je disais la semaine passée, des gains le plus possible en masse musculaire.

Ce qui me fend un peu, c’est que mon poids de départ d’aujourd’hui est déjà plus élevé qu’il y a deux semaines.

À cause de deux raisons:

  • J’ai augmenté mes calories de 500-1000 par jour de plus
  • J’ai commencé la créatine

Tout cela dans la dernière semaine et demie, ça m’a fait prendre 4 livres.

Selon mes pinces adipeuses, j’ai prit un peu de gras. Selon les mesures de mon ruban, j’ai prit seulement des pectoraux-dos. Pas vraiment des jambes, et pas non plus des bras.

En fait, pour les bras et les pectoraux, j’ai arrondi à la plus petite mesure. Parce que mon ruban à mesurer tendait vers quelques dixièmes de pouces plus haut. Ce qui m’indique que j’aurai des gains un peu plus tard dans le mois.

J’ai prit du poids alors pour trois raisons phyisiologiques, étant donné que mes mesures ne sont pas concluantes:

  • Je fais de la rétention d’eau (probablement dû à la créatine et l’augmentation de calories en sucres)
  • Ma densité musculaire a augmenté ( j’ai plus de protéines musculaires dans le même volume de muscle, ce qui est excellent pour les gains futurs)
  • J’ai prit un peu de gras (ce qui est attendu étant donné le nombre de calories plus élevées)

Alors, voilà, ça va très bien, c’est très bien parti pour mon 3 mois intense d’entraînement en gain de masse musculaire.

Après ce 3 mois, étant donné que l’été arrivera, je diminuerai mes calories et modifierai mes entraînements en fonction de perdre du gras.

Je fais vraiment ça pour le plaisir, et pour me garder la motivation élevée, étant donné que je ne suis plus vraiment dans le domaine à tous les jours, et que je ne suis pas modèle masculin non plus et que je n’ai pas de photo-shoot comme eux.

J’ai tout juste aussi changer mon entraînement aujourd’hui. Axé surtout sur le gain de force et de masse. Le gain en force amènera à lever des charges plus lourdes. Lever des charges plus lourdes amènera à des gains en protéines musculaires. Des gains en protéines musculaires aménera à des gains en volume et masse musculaire. Et c’est ainsi que je prendrai du poids en masse musculaire. C’est une réaction en chaîne.

Y’a rien à dire de plus ce mois-ci, la tête est là, et le corps est vraiment prêt.

Les photos du mois:

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Les bases faciles pour avoir un look d'enfer

Bon, ça fait titre d’article dans les revues, mais fallais que je lui donne un titre à ce billet.

C’est un court billet que je veux faire seulement en réponse à ce que Jeff, de TVQC.com (sur twitter ici) m’a demandé en commentaire, quelques trucs d’entraînement, et de bouffe.

Voici ma réponse:

Bouffe:

  • -MANGER 6-7 FOIS PAR JOUR, protéines et glucides toujours. Avec des bons gras comme noix, huile, etc.
  • -Toujours prendre un shake (lait au chocolat c’est excellent, et pas cher) avant ou après ton entraînement, avec des glucides et des protéines dedans.
  • -Si ton shake avant, tu bouffes quand même après.
  • -Mange aux 3 heures tout le temps.
  • -Boire de l’eau

Pour l’entraînement:

  • -La RÉGULARITÉ c’est la clé.
  • -Y aller au moins entre 3 et 5 fois par semaine, sans jamais manquer. JAMAIS!
  • -La DIVERSITÉ c’est l’autre clé.
  • -Varier tes exercices, cardiovasculaire et musculaire.
  • -Et travailler tous les muscles! TOUS! Même les jambes. Surtout les jambes!
  • -L’INTENSITÉ est une autre clé.
  • -Toujours augmenter l’intensité, la vitesse, la charge à chaque entraînement.
  • -Mais juste un peu, pas beaucoup, juste assez pour que ton entraînement soit plus difficile que la fois d’avant.

Capiche? Y’a pas de secrets, ni de solutions magiques. Faut le faire et c’est tout.

C’est des conseils généraux, autant pour une perte de poids que pour un gain en masse musculaire. Les bases sont les mêmes. Pour les gars et pour les filles.

Pour chacun des buts, il faut seulement ajuster les bases individuellement. C’est pour ça qu’il n’y pas de système parfait.

Restez-en aux bases, et vous aurez un look d’enfer garantie. Ou argent remis.

Ma musculature (Jan09)

Je suis un peu déçu de moi dans le dernier mois. Pour la première fois en 1 an, je n’ai pas pris mes mesures le mois de décembre 2008.

J’ai eu un mois de décembre bizarre. Un mois super chargé de plein de trucs. Le début du mois ça a bien été, et la fin du mois aussi. C’est dans le milieu que ça a fouerré. Et c’est autour du 15 de chaque mois que je prends mes mesures et mes photos. C’est chiant. Mais bon.

L’important, c’est que je suis de retour sur la bonne voie. Même mon début de mois de janvier 2009 a été ordinaire. Mon dernier weekend avant de revenir vers Vancouver, j’ai pris congé d’entraînement, ainsi que la journée du lundi où je volais. Et 3 jours sans entraînement, avec une bouffe ordinaire, et on dirait que mon corps n’aime pas ça.

Pendant le temps de fêtes, à Laval, j’ai été en feu. J’adore m’entraîner au Atlantis, c’est comme s’entraîner et regarder un vrai cirque en même temps. C’est sérieux l’entraînement. Et ça m’a aidé à focuser.

De retour à Vancouver, c’est correct, j’ai reprit ma routine. Mais je sens qu’il faut que je change mon entraînement. Malgré que je l’ai vraiment aimé celui-là. Encore une fois, c’est intuitif, j’y vais au pif. Par-contre, ça revient à ce que je fasse toujours la même chose, c’est juste que j’écoute plus mon corps au lieu de suivre à la lettre un plan.

Voici mes mesures du mois:

Poids: 151 lbs (=)
Grandeur: 5 pieds 7, 1m70
IMC (indice de masse corporelle): 23,75
Pourcentage de gras (selon plis adipeux): entre 11% et 13% (=)
Mensurations: bras: 14,5 pouces (-0,25); cuisses: 22,5 pouces (=);
pectoraux: 41,5 pouces (+0,5)

En gros, je suis pas mal pareil. Et encore pire, je suis pareil à il y a 1 an. J’ai pris un peu des pectoraux, et perdu un peu des bras. Mais mes mesures sont non concluantes. C’est pas mal pareil.

Mais, c’est peut-être ça vieillir, mais j’aime de plus en plus mon corps. Je me sens bien dedans. Pas que je me sentais mal auparavant, c’est juste que je me sens bien maintenant. Peut-être importe. J’aime comment les vêtements me font, j’aime ma posture, j’aime les formes, et je trouve que je ne suis pas à plaindre.

C’est peut-être ça vieillir. Dans le sens qu’au gym, je suis dans la norme. Même que je me sens un des moins « en forme » on pourrait dire. Mais quand je sors dans la rue, et que je regarde alentour, c’est là que je ne suis pas à plaindre.

Quand t’es jeune, tout le monde est en forme, tout le monde fait du sport (enfin, dans mon cercle). Et encore aujourd’hui, je suis fier de mes amis, parce qu’ils sont tous en forme aussi.

Je ne veux pas juste parler seulement de look, quoi qu’une personne en forme va souvent avoir l’air aussi (mais ça ne veut pas dire, y’a des gens en forme qu’ils n’ont pas l’air). Je veux aussi parler d’atttitude, de confiance, de posture, ou même seulement ce qu’une personne dégage quand elle est en forme. Ça transpire, ça parait.

Et être en forme, et bien je crois que l’on gagne des années en étant ainsi. On prend du temps pour se mettre en forme, on pourrait penser que c’est une perte de temps, que ça ne rend pas la vie « productive », mais non au contraire.

Ça nous donne plus le temps de tout faire ce que l’on veut faire:

  • On a moins de besoin de sommeil, et le sommeil est plus récupérateur
  • On a plus d’énergie
  • On est plus actif et vif
  • On est plus focus

Je crois même que l’on gagne des années quand il est temps de fonder une famille. Une personne qui se décrépit vers la fin vingtaine aura le sentiment d’urgence (si elle est assez ouverte d’esprit premièrement) que sa vie s’en va « flusher » dans la toilette. Alors, il est temps de penser à faire des enfants avant de ne plus être assez actif pour jouer avec.

Alors qu’une personne en forme aura au contraire tellement plus d’années devant elle. Même à 35 ans, quand tu es en super forme, et bien tu as tout devant toi. Les enfants peuvent débarquer dans ta vie, mais tu as encore tout l’énergie nécessaire pour tout faire, et même partir à l’aventure.

Ok, l’aventure et les voyages, c’est sûrement juste dans mon monde utopique, mais bon. Je verrai ça quand je vais être rendu là.

Voilà pour le mois de janvier dans mon entraînement. J’ai hâte de le changer, et je crois que cette année 2009 va en être une bonne de ce côté.

Et vous, les résolutions santé, ça tient toujours? Le gym est plein en tout cas. Ça va durer? Selon les statistiques, j’en doute fort bien.

Voici mes photos du mois:

La musculation clanche le cardio pour perdre du gras

J’ai laissé mon dernier billet en laissant croire que je ne fais pas du cardio, et que je suis un mauvais garçon, sans vraiment expliquer pourquoi c’est vrai et faux en même temps.

Madame TopFitGen s’entraîne vraiment fort, et elle note tout sur son blogue, et c’est vraiment intéressant. Elle s’est permise de me taper sur les fesses et me faire la morale sur ce que je fais, que je pourrais aussi noter ma bouffe, et aussi que c’est un gros mythe que le cardio fait perdre du gras.

J’ai aimé. J’aime ça me faire rentrer dans le mur par une fille. Ça a quelque chose de sexy.

En plusieurs points rapides, j’expliquerai pourquoi le cardio pour perdre du gras est un mythe.

Je ferai bref, mais concluant.

Pour perdre du gras, c’est un paquet de facteur à prendre en considération.

  • Bouffe
  • Cardio
  • Musculation
  • Vitesse du métabolisme
  • Point de départ
  • Objectifs
  • Alouette

Ici, je veux seulement parler du cardio et de la muscu.

Et pourquoi la musculation c’est mieux que le cardio pour perdre du gras.

Les exercices cardiovasculaires, ça veut dire faire un effort de plusieurs minutes avec une consommation d’oxygène. La course, la marche rapide, la natation, etc.

C’est avantageux pour la perte de gras, mais seulement pour une raison: la dépense calorique.

Pour perdre du gras, il fait dépenser plus d’énergie que l’on en rentre (la bouffe). Entre autre.

Une autre chose en prendre en compte, qui est réellement importante, est notre vitesse de notre métabolisme.

Notre métabolisme de base, c’est l’énergie que notre corps dépense au repos.

Plus la vitesse est haute, moins de chance vous avez de prendre du gras, et plus de chances vous avez d’en perdre.

La vitesse du métabolisme dépend aussi de la taille, du poids, de l’âge, du sexe et de l’activité thyroïdienne.

Plus une personne a de masse musculaire, plus son métabolisme est elevé. Plus elle dépense de l’énergie au repos.

C’est là que le cardio comme seule activité physique fourre le chien.

Étant donné l’intensité minimale du cardio (pour quelqu’un déjà en forme et qui pratique des sports réguliers – une personne inactive aura des résultats juste en faisant du cardio), s’il est pratiqué de façon régulière seul, il brûle la masse musculaire.

Vous avez déjà vu un marathonien musclé? Non. Ils sont tous maigrichons et pèsent 115 livres.

Dans tous les gens que vouz avez vu courir dans la rue, combien sont réellement mince, et sans gras? Très peu.

Si l’on fait du cardio seulement, nous brûlons notre masse musculaire, et ainsi diminuons à long terme notre métabolisme. Bémol: ça ne se fait pas du jour au lendemain.

C’est là que la musculation entre en jeux. Et voilà pourquoi à long terme c’est mieux que le cardio pour perdre du gras.

  • Masse musculaire basse = Métabolisme bas = Prise de gras
  • Masse musculaire haute = Métabolisme haut = Perte de gras

Capiche?

Vous avez déjà vu un sprinteur, ou un gymnaste gras? Non. Ils ont des corps de la mort.

Ces athlètes font de la musculation a longueur de journée.

La musculation, on pourrait modifier le nom pour appeller ça:

Exercices à haute intensité.

Exercice à haute intensité veut dire travailler les muscles dans un courts laps de temps, moins de 2 minutes, et que le travail accompli affaiblit considérement le muscle.

Pas le détruire, mais l’affaiblir.

Exemples de travailler les muscles à une plus haute intensité:

  • Musculation avec charge: Série de 12 répétitions ou moins avec une charge adéquate pour que les muscles ne puissent en faire plus de 12 à 14
  • Musculation sans charge: Utiliser le poids du corps pour sauter haut, se tirer avec les bras, ou se pousser avec le bras
  • Prendre un exercice cardio, mais le faire super intense: Courir pendant 2 minutes super vite, et ensuite marcher. Nager super vite pendant 2 minutes, ensuite nager relax. Etc..

Alors, travailler à haute intensité augmente la masse musculaire. Le corps s’adapte ainsi.

Un des avantages les plus importants avec les exercices à haute intensité: La vitesse du métabolisme reste plus longtemps élevé 48 à 72 heures après l’effort. Contrairement à seulement 24 heures après une activité à basse intensité comme le jogging.

Vous me suivez? Vous dépensez plus d’énergie après l’effort, sans même rien faire. Elle est là la magie. C’est parce que le corps récupère (la période de récupération, duh).

J’entends les filles crier: « Mais je ne veux pas avoir des gros bras, ou des gros muscles! »

Non, ça ne se fait pas du jour au lendemain. Surtout pas de façon naturelle. Parlez-en à TopFitGen, elle vous en passe un papier.

Et de toute façon, vous allez être plus belle ainsi qu’avec des bras mous et une culotte de cheval.

Oui, vous allez prendre de la masse, mais ça rendra votre corps beaucoup plus beau. Tout se tiendra mieux, et vos vêtements vont mieux vous faire.

Les fesses vont être plus rebondies (les gars aiment ça), vous allez  avoir une meilleure posture (moi, j’aime ça), et en plus vous allez être forte et pouvoir nous impressionner.

Pour supporter mon idée pour les filles, regardez ce court vidéo de filles qui s’entraînent avec des KettleBells:

[Dinoune]gy5uU7ku-Lo[/Dinoune]

Pour les gars, bien vous allez être plus musclé, et plus fort. Je m’en fous de quoi vous avez l’air. Hehe.

Voilà, c’était fort rapidement résumé. Aucune mention n’a été faite sur le stretching, ou la bouffe, c’était seulement sur les liens entre la musculation, le cardiovasculaire, et la perte de gras.

Pour plus d’infos, aller sur T-Mag.com, ou FigureAthlete.com.

Pour suivre des blogues de filles en fitness ou figure, suivez les liens qui débutent chez Claudine Pigeon, elle-même en figure.

Ce qui est écrit ci-haut n’est pas une prescription d’entraînement. Pour plus de questions (ou que ce n’est pas clair parce qu’écrit trop vite), vous pouvez m’écrire à dean@deanthemean.com, ça me fait plaisir. Consultez un spécialiste en entraînement (kinésiologue comme moi), ou votre médecin avant de vous engagez dans une activité physique intense. Je ne veux pas vous voir péter au frette de même et ainsi perdre des lecteurs. Hehe.

(La fille en haut, c’est Michèle Levesque, québécoise très solide en fitness.)

Ma musculature (nov. 08)

J’ai commencé mon nouvel entraînement plus basé sur l’intuition. Je suis mes feelings quand je vais au gym, je fais ce que je veux.

Mais je reste quand même méthodique. Je note tout. Et je fais en sorte que tout s’améliore.

Mes résultats sont quand même étranges ce mois-ci:

Poids: 151 lbs (-2lbs)
Grandeur: 5 pieds 7, 1m70
IMC (indice de masse corporelle): 23,75
Pourcentage de gras (selon plis adipeux): entre 11% et 13% (=)
Mensurations: bras: 14,75 pouces (+0,25); cuisses: 22,5 pouces (-0,25);
pectoraux: 41,0 pouces (-0,5)

Mais dans les deux dernières semaines avant cet entraînement intuitif, ça été un peu bof. Aucune raison, c’était comme ça.

J’ai perdu alors un peu des pectoraux, perdu un peu des cuisses, mais gagné un peu des bras.

Mais l’affaire qui me gosse le plus, c’est mon ventre. Je prends du gras sur le ventre à vue d’oeil. Presque comme une baleine. Ça devient tout mou, et je trouve ça chiant.

Pourtant, je ne crois pas faire vraiment différent à avant. Je crois que c’est le 8 heures par jours toujours assis sur mon cul à travailler à l’ordi. C’est ça le travail de bureau.

La dépense énergétique est moindre. Plus petite.

Je m’entraîne le même nombre de jours par semaine qu’avant. Je ne fais pas vraiment de cardio (mauvais garçon, je sais), comme avant.

Et je mange moins de cochonneries aussi. Ça doit être ça, faudrait que je recommence à en manger plus. Hehe.

Mais non, je fais même plus attention. Je mange moins de glucides, mais bon, ça ne marche pas vraiment pour l’instant.

Peut-être que c’est ça aussi vieillir, le métabolisme ralentit peut-être un peu. Ça ne devrait pas, ma masse musculaire augmente. En tout cas.

Pendant l’hiver, je m’en fous un peu de prendre du gras. J’ai toujours des chandails sur le dos, je ne vais pas à la plage.

Mais maintenant, ici à Vancouver, je vais faire mon yoga, et c’est du Bikram Yoga, et il fait super chaud. Je n’ai donc plus de chandail. Mais le miroir lui est aussi gros, et me remet dans la face mon ventre qui grossit. Ça me gosse.

En tout cas. C’est comme ça.

Pour les photos, je pensais tout à l’heure, parce que je regardais les anciennes, de les mettre ici, juste pour bien montrer la différence. J’en ai plus de 300, dans ces même positions que je prends plus bas. Depuis 2003-4. C’est quelque chose.

Et je m’aime mieux maintenant. Je crois que je vieillis bien.

Voici mes dernières photos:

Préparation psycho pour mon prochain entraînement

J’ai mentionné la semaine passée que je débutais bientôt un nouveau genre d’entraînement pour moi.

Un entraînement en salle, en gym, beaucoup plus intuitif.

Ce qui veut dire de débarquer au gym, et de faire ce que je veux.

C’est ce que beaucoup de gens font, mais sans succès.

La clé, c’est de noter ce que l’on fait. Il n’y a pas de recettes miracles pour améliorer son physique, ou ses performances. L’important, c’est de créer une diversité, et d’augmenter la dose ou l’intensité graduellement.

Mais pour savoir où l’on s’en va, il faut prendre des notes. J’ai mes notes d’entraînements depuis 2000. Ouais, je peux retourner vraiment loin en arrière.

Ce nouvel entraînement, je dois le commencer ce soir.

Sauf que l’affaire, c’est que je suis foutrement pas motivé. J’ai la chienne comme on dit.

Peut-être la chienne de faire différent. C’est bon dans ce temps-là. Peut-être la chienne parce que je ne me sens pas fort aujourd’hui. Probablement dû au fait que mon dernier vrai entraînement (à part mon moumoune d’hier), je l’ai fait mercredi la semaine passée.

Sûrement aussi parce que j’ai moins bouffé aujourd’hui. Je me suis fié avec ce qui a à la job. Il y a tout ce dont j’ai besoin, sauf aujourd’hui nous étions à court de tout. Jamais se fier aux autres pour ma bouffe, j’ai ma leçon. Ou me trouver un bon plan B.

Vendredi passé, mon Bikram Yoga, et ce weekend a été plus la fête qu’autre chose. Maudite boisson. Maudites filles je devrais dire.

Hier, j’ai fait dans la paresse, et j’ai fait mon entraînement à moitié.

Aussi parce que j’ai été déconcentré à le filmer.

J’ai filmer tous mes exercices de cette journée, étant donné que c’est des exercices moins communs, et que je les aimais bien. Je devrai monter ce film dans les prochains jours. Évidemment, ce sera en grande primeur ici. Je ne vois pas où sinon, à part peut-être Le Tube (Youtube), où souhaitant un jour avoir des millions de clics pour un clip, yeah right.

Alors, pour faire complètement différent aujourd’hui, et ce nouvel entraînement plus intuitif, je le ferai après le souper.

Je vais me bourrer de glucides à fond, et ensuite je vais me pousser à fond sous les poids de fonte.

Un regain sur mon entraînement

Il s’est passé quelque chose de spécial pendant un de mes entraînements au gym cette semaine.

Quelque chose qui ne se passe pas très souvent.

Un regain de motivation et d’excitation face à l’entraînement que je suis en train d’exécuter.

Je suis très méthodique pour mes entraînements. Je note tout. Je mesure tout. Je me dois de le faire. Sinon, je n’ai pas de gain, mon métabolisme roule plus vite et je dois de le ralentir.

Certaines gens (surtout les noirs) regardent les poids et prennent de la force et de la masse. Moi, il faut que je les soulève avec une intensité énorme pour les mêmes gains. Mais moins en vieillissant, je le sens.

J’ai commencé le 14 octobre un entraînement différent à d’habitude. Un mélange de 3 jours complètement différents. Un sur la force excentrique, l’autre sur la puissance-endurance, et le dernier sur l’augmentation de la densité. (Ce n’est pas grave si certains ne comprennent pas, vous être pardonnés.)

Normalement, je tiens un cycle d’entraînement 4 semaines. Ensuite, je change.

Normalement, ça coïncide en même temps que ma motivation pour cet entraînement tombe.

Mais cette fois-ci, la motivation est tombée après 2 semaines. Dans ma tête, ça n’en faisait 4. Oups. J’ai donc trouvé le temps long.

J’étais prêt à changer quand je me suis rendu compte de mon erreur. Normalement, j’aurais changé quand même.

Mais pas cette fois-ci. Je ne le comprends pas, mais j’ai eu un regain de motivation soudain. Ou c’était peut-être combiné au même moment que cette blonde musclée passait devant moi. J’ai mélangé les émotions.

Tout compte fait, je suis maintenant plus focusé que jamais.

Je donne encore une semaine de progression à cet entraînement en 3 jours. Et le prochain sera différent. Vraiment différent.

Quelque chose que je n’ai jamais fait avant. À l’inverse de ce que je viens de raconter plus haut.

Je m’entraînerai instinctivement. Ce qui veut dire que j’irai au gym sans plan. Sans avoir une idée de ce que je fais (la plupart des gens font ça, mais la plupart des gens n’ont pas de succès non plus).

Mon seul objectif; il faut au moins que j’entraîne chaque groupe musculaire une fois par semaine. C’est tout.

Le reste, j’irai au feeling. Si j’ai envie de faire 4 exercices de pectoraux, je le ferai. Si j’ai le goût de faire juste des séries de 4 répétitions, je le ferai. Si j’ai le goût de juste faire Biceps-Triceps en superset, je le ferai. Tout au feeling.

J’essaierai le plus possible d’écouter mon corps. C’est la seule autre règle. Voilà.

Alors, je laisse ici mon dernier entraînement (en anglais, plus simple):

  • Jour 1: Accentuated Eccentric
  • One Leg DB Squat 5×5 (descendre sur une jambe, remonter sur deux)
  • Concentric DB Press – Eccentric DB Fly 5×5
  • Chin-ups On Pulldown 5×5 (descendre avec deux bras, remonter avec un)
  • One Leg Stiff-Legged Deadlift 3×5 (descendre sur une jambe, remonter sur deux)
  • en superset avec Standing Concentric DB Press – Eccentric DB Lateral Raise 3×5
  • Concentric Close Grip Bench Press -Eccentric Skull Crusher 3×5
  • en superset avec Concentric Hang Clean – Eccentric Reverse Barbell Curl 3×5
  • Abdominaux au choix
  • Jour 2: Explosive Endurance
  • Jump Deadlift 2-3×14
  • en superset avec Jump Push-Ups 2-3×14+ (Full Body Jump Push-ups when too easy)
  • Chin-ups Feet On Floor 2-3×14+
  • en superset avec Jump Squat With A Plate (25-45lbs) 2-3×14
  • Explosive Push Press 2-3×14
  • en superset avec Explosive Barbell Curl 2-3×14
  • en superset avec Explosive Close Grip Push-Ups 2-3×14
  • Abdominaux au choix
  • Jour 3: Escalating Density System (EDT) by Charles Staley
  • En 20 min, prendre 10RM pour chacun des exercices, et faire le plus de répétitions possible. Augmenter à chaque séance.
  • Squat
  • Chin-Ups
  • Wide Dips
  • Abdominaux réguliers au choix

Voilà  mon dernier entraînement jusqu’au 14 novembre environ. À ce moment, je prendrai mes mesures et mes photos.

J’ai l’impression d’avoir pris du gras sur le ventre. C’est normal à cette période de l’année. C’est l’hibernation qui embarque (je blaque). La bouffe sûrement, pour le gain en masse. Et moins d’exercice parce qu’il fait moins beau.

Je dois retourner au yoga. Je l’ai manqué encore hier. C’est con, mais j’ai seulement dans la tête d’y aller le vendredi soir. Je devrais y aller d’autres jours aussi. Étrange.

À noter, cet entraînement est sous une license Creatives Commons, il peut être reproduit ou modifié par quiconque le veut bien. Mais non à des fins commerciales. Tant que le crédit me revient. Ça fait plaisir, c’est gratuit.

C’est par-contre un entraînement pour intermédiaire-avancé.

Consultez votre médecin avant de vous engagez dans une activité physique intense. Et je ne suis pas responsable des blessures. C’est un risque inhérent à l’activité.

Ma musculature (Oct. 08)

Le mois prochain, ça va déjà faire un an que je mets mes photos et que je fais mon bilan d’entraînement en ligne sur ce blogue.

Je le fais parce que je suis un total exhibitionniste, mais aussi parce que ça me garde sur la bonne track.

On ne peut rien réussir seul. S’entourer de gens qui savent ce que l’on fait, et quels sont nos buts, ça poussent à toujours s’améliorer. Pas le choix si l’on ne veut pas décevoir.

C’est juste un autre moyen de se donner un coup au cul. Mais je le fais pour moi, parce que j’aime ça.

J’aime vraiment ça aller au gym. Si je n’avais pas cela, je deviendrais fou. Ça me détend, et ça me sort d’un quotidien morne et fastidieux. Ma vie n’est plus aussi excitante au quotidien qu’elle l’a déjà été, parce que je travaille sur un projet de longue haleine, mais le gym me ramènera toujours un peu de piquant et de challenge.

Aussi un beau décor. Je parle des filles bien sûr.

Depuis deux semaines, il y a cette assez grande blonde, quand même musclée, mignonne, probablement un peu plus âgée que moi, qui me fatigue. Deux-trois semi-sourires et regards en coin nous nous sommes lancés, mais sans plus.

Revenons à l’entraînement.

Ça va très bien. Mon deux semaines à Montréal m’a ralenti fin septembre, mais là, j’ai reprit du poil de l’ours.

Je suis carrément affamé (de bouffe je parle), et c’est bon signe. Mon épaule va beaucoup mieux grâce au yoga et, comme une fille, à l’attention constante que je lui donne.

J’ai pris les deux derniers mois molo, mais là je suis reparti sur un style totalement différent d’entraînement. Plus axé sur différentes qualités musculaires comme la force excentrique (retenir une charge) unilatérale (un côté du corps à la fois), la puissance-endurance (exploser souvent) et l’intensité grandissante dans le même temps (plus de répétitions en 20 minutes). On verra les résultats dans les prochains mois.

Voilà pour les mesures de ce mois-ci:

Poids: 153 lbs (+3lbs)
Grandeur: 5 pieds 7, 1m70
IMC (indice de masse corporelle): 24,06
Pourcentage de gras (selon plis adipeux): entre 11% et 13% (+1%)
Mensurations: bras: 14,5 pouces (-0,25); cuisses: 22,75 pouces (+0,50);
pectoraux: 41,5 pouces (+0,5)

Pour récapituler, j’ai pris 3 livres dans les 3 dernières semaines. Normal, j’ai mangé plus.

Mais j’ai aussi pris des cuisses et des pectoraux-dos, plus que la normale. Ça c’est plus intrigant.

Dans le dernier mois, je suis revenu avec un entraînement plus conventionnel, plus vertical (ce qui veut dire passer d’un exercice à un autre après avoir fait les séries prescrites).

J’ai aussi prit des charges dans la  zone du 6 à 8 répétitions, assez lourdres, mais pas trop. Dans le passé, j’ai aussi remarqué que mes jambes et mes pectoraux-dos réagissaient bien avec ce genre d’entraînement.

Mais pas mes bras, comme on peut le voir, j’ai perdu un quart de pouce depuis un mois. Mes bras ne réagissent pas bien à ce genre d’entraînement. Ils réagissent mieux à un plus gros volumes, et moins de charges. On a ici une évidence.

Pourquoi les effets sont différents dépendemment des muscles? Une raison simple est la distribution des fibres musculaires.

Nous avons, expliqué très vulgairement, deux sortes de fibres musculaires, des blanches (rapides), et des rouges (lentes). Chacune réagissent différemment selon la stimulation (rapide = intensité haute, lente = volume élevé) que nous leurs donnons. Voilà.

Mais mon focus est vraiment dans le tapis. « Psyched up » en anglais. Quand je suis excité d’aller au gym, c’est que ma tête est bien reposée et mon corps se sent bien. Je mange des poids, comme on dit.

Ma musculature (sept. 08)

J’ai eu vraiment un bon entraînement ce soir. Je me suis senti fort. Contrairement à ce que je pensais faire comme performance.

Mes deux dernières semaines ont  bien été au niveau de l’entraînement, c’est plus la bouffe que ça en a arraché. Je me suis pas mal stressé pendant mon séjour à Montréal. Je n’aime pas être pris dans des horaires, j’aime la spontanéité, mais quand il faut faire tout ce que je voulais faire, pas le choix de mettre ça dans un horaire stricte.

Tout cela, ce stress, m’enlève l’appétit. Donc, j’ai moins mangé dans les deux dernières semaines.

Donc, à la pesé aujourd’hui, j’ai perdu trois livres. C’est comme ça moi, si je ne mange pas ce dont j’ai de besoin, je perds du poids comme un poulet perd ses dents dans la semaine des quatre jeudis.

Mais physiquement, je me sens bien. Même que j’aime ce que j’ai l’air. Étrange, mais je m’aime mieux que je suis moins lourd, je me sens mieux dans mon corps aussi. Quand je suis trop gros, je me sens pris, j’ai mal aux épaules, je me sens lourdeaux, et genre bleh.

Quand je suis un peu plus léger, je me sens libre et bien dans mon corps. Il faut donc que je trouve le juste milieu. Le yoga m’aide aussi beaucoup. Mais j’aime la musculation. J’aime la pompe musculaire. J’aime avoir les muscles ronds. Et plein de sang.

Voilà pour les mesures:

Poids: 150 lbs (-3lbs)
Grandeur: 5 pieds 7, 1m70
IMC (indice de masse corporelle): 23,59
Pourcentage de gras (selon plis adipeux): entre 10% et 12% (-2%)
Mensurations: bras: 14,75 pouces (=); cuisses: 22,25 pouces (-0,25);
pectoraux: 41 pouces (=)

Mes mesures, à part mon poids, sont pas mal les mêmes. Alors donc j’ai maintenu ma masse musculaire. Je crois donc avoir été chanceux. Je ne peux pas vraiment expliquer comment.

Mes calories étaient moindre dans les deux dernières semaines, mais j’ai maintenu mes charges et ma fréquence d’entraînement. C’est donc sûrement cela.

Un muscle stimulé adéquatement garde sa masse musculaire. Et je crois aussi que l’âge fait une différence. Jeune je perdais plus facilement ma masse musculaire. Probablement dû à un métabolisme plus rapide.

Dans les trois derniers mois, je suis allé fort sur l’intensité en salle. Je crois que ça a payé, pour les gains en masse musculaire et en force. Mais aussi en blessure. Mon épaule droite fut sensible, mais maintenant c’est presque parfait.

Dans les deux prochains mois, je réduis mon intensité, et m’amuse un peu plus à faire des entraînements que j’aime et qui ne me font pas trop chier. Des exercices de base, que je sens bien. Avec des charges adéquates sans forcer comme un con. Voilà.

Des classes de yoga à Vancouver:

Sous le sujet, je me suis aussi trouvé une école de yoga, tout près de chez moi. Je suis allé voir les classes offertes, et ça m’a plu. Ainsi que les yeux perçants de la fille qui m’a présenté le menu. Euh, l’horaire je veux dire.

Yaletown Yoga

Ça coûtera environ 100$ plus taxes pour un peu moins de 10 classes. C’est pas si mal, c’est dans les prix.

Je me présenterai probablement vendredi prochain dans les 18h30. Je crois que je vais inclure des classes de yoga entre une à deux fois semaine. Ça va être bon pour moi. Aussi pour ma sociabilité, euh, féminine. Ou autre, hu-hum.

Jambes endolories – DOMS – Épaule qui guérit

J’ai changé mon entraînement ce lundi dernier.

Et quand on change un entraînement, faut s’attendre à des courbatures plus intenses que la normale. Et c’est ce que j’expérimente en ce moment.

Mes jambes sont anéanties. Ce n’est pas comme si je suis allé à fond ce lundi sur mes jambes, mais juste le volume beaucoup plus élevé, et les nouveaux exercices, et je ne marche plus aujourd’hui.

J’ai de la misère à mettre mon pyjama. Mes bas le matin, je m’assoie sur le bord du lit, et je grimace. Je marche comme si trois mecs en manque m’ont passé dessus pendant la nuit.

Nous sommes mercedi, et c’est même pire que hier.

En anglais, le terme pour cela c’est DOMS, pour « Delayed Onset Muscle Soreness ». Des courbatures musculaires en délai. C’est généralement dans les 48 heures après un exercice volontaire sur le muscle.

Mais la douleur musculaire n’est pas nécessairement un gage d’un bon entraînement. Si je vous frappe sur la cuisse avec un bâton de baseball, vous aurez un DOMS, mais le muscle ne sera pas plus fort.

Mais avec un bon entraînement, j’ai tendance à penser que les DOMS sont inévitables. Si petit soit-il.

Quoi faire quand on subit des DOMS?

Le repos, manger une bonne quantité de protéines, et quantité adéquate en glucides, et vitamines, boire beaucoup d’eau, masser délicatement, activer légèrement (à l’aide d’exercice cardiovasculaire et tube en mousse) la zone en douleur et des étirements très légers, très très légers. Mais le débat sur cette question continue.

Est-ce bon de s’entraîner encore courbaturé? J’ai tendance à croire que oui, mais seulement si les courbatures sont légères.

Mon épaule guérit

Depuis plusieurs semaines, je ménage une douleur à l’épaule droite.

Créée par plusieurs causes:

  • Un manque de souplesse dans mon grand et petit pectoral
  • Un manque de souplesse dans mon grand dorsal
  • Une trop grande force dans mon grand pectoral
  • Une trop grande force dans mon grand dorsal
  • Un manque de force dans mes muscles de la coiffe des rotateurs externes (infra-épineux et petit rond)
  • Une récupération inadéquate dans le temps
  • Une intensité élevée, trop longtemps sur mes exercices

Tout cela a créé une inflammation dans mon épaule droite. Plus précisement dans les tendons de mon grand pectoral, mon deltoïde médian, et mon tendon du biceps. Partout où je touche et insère mes doigts, c’est sensible.

Mais beaucoup moins aujourd’hui, je devrais donc reprendre le congé de plus d’une semaine que j’ai donné à mon épaule.

Quoi faire quand on une inflammation musculaires?

Idem aux DOMS. Le repos, manger une bonne quantité de protéines, et quantité adéquate en glucides, et vitamines, boire beaucoup d’eau, masser délicatement, activer légèrement (à l’aide d’exercice cardiovasculaire et tube en mousse) la zone en douleur et des étirements très légers, très très légers. Mais le débat sur cette question continue.

Surtout écouter son corps avant que ça devienne trop grave. Et aussi, dès que possible, (si la douleur persiste plus d’une semaine) consulter un kinésiologue, physiothérapeute sportif ou un massothérapeute sportif. Ils sauront vous guider.

Pour ceux qui veulent noter leur entraînement à l’aide d’outils web, essayez ce site, Gyminee, et  dites-moi si vous avez aimer. Je le testerai bientôt.

www.gyminee.com