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Ne travaille pas ton tricep si t'as du gras à perdre

C’est la phrase de la semaine:

« Ne travaille pas ton tricep si tu as du gras à perdre. »

Ce dimanche, je fais mes poids au gym. Y’a un gros lard qui entre. Je le connais de vue. Il a 60 livres en trop. Pis il pue.

Pendant une heure, ce patapouf a travailler ses triceps.

« Bravo. T’as une énorme bédaine, tu vas exploser dans ma face, mais tout ce que tu trouves à faire, c’est de travailler tes triceps? »

« Je vais au gym 3-4 fois par semaine tsé. »

« Ouais, mais ce n’est pas juste de se présenter au gym que ça va te donner un corps d’Adonis, faut aussi que tu te grouilles le cul, mon gros! »

C’était le dialogue dans ma tête bien sûr.

La morale de cette histoire:

Agis en fonction de ce que tu as comme objectif.

Vas pas travailler tes triceps si t’as du gras à perdre, comme un joueur de hockey ne va pas pratiquer son putting pour améliorer son lancer-frapper.

S’agit pas juste de le faire à peu près. Mais de le faire au complet.

C’est simple, si t’as du gras à perdre:

  • Mange des plus petites portions plus souvent dans ta journée
  • Bouge ton gros cul le plus souvent possible dans la journée

C’est très vulgairement simplifié. C’est certain. Mais si tu t’en tiens à cela, c’est certain que tu vas perdre du gras. Pas demain, pas après-demain.

Non, aujourd’hui, mange moins et plus souvent, puis bouge ton gros cul le plus souvent possible. Capiche?

C’est simple, si tu veux prendre de la masse musculaire:

  • Mange des grosses portions, à en vomir, le plus souvent possible dans la journée
  • Pousse des poids et haltères, le plus souvent possible dans la semaine, en augmentant la charge à chaque semaine
  • (bien exécuté par exemple, pas forcer comme un cave avec la veine dans le front pis les membres qui tremblent à se déboîter l’articulation)

C’est très vulgairement simplifié. C’est certain. Mais si tu t’en tiens à cela, c’est certain que tu vas prendre de la masse musculaire. Pas demain, pas après-demain.

Non, aujourd’hui, mange plus et plus souvent, pousse des poids de plus en plus pesants chaque semaine. Capiche?

C’est le principe numéro uno dans l’entraînement:

S’entraîner intelligemment.

Objectif: Un gros 10lbs de masse en 3 mois

C’est mon prochain objectif. Pour le plaisir.

Y’a des gens qui se donnent des objectifs pour rester motivés. Je suis né motivé, alors, je me donne des objectifs bien juste pour m’amuser.

D’ici quelques jours, je vais me peser, et ça sera mon poids officiel de départ. Je suis normalement autour de 151-153lbs – 68-69kg, à 5 pieds 7 pouces, ou 170cm.

Mon record de poids à vie est de 163lbs. J’ai des photos, et mes mesures bien sûr.

C’était bien en 2005, en avril si je me souviens bien. Et si c’est (j’en suis presque sûr) celles-là, c’est les photos de ce moment. Oh, on pensait que ces photos de moi, je les prenais que depuis l’an passé? Euh, non. Sauf qu’avant je les gardais pour moi, même pas à montrer à mes meilleurs amis. C’est tout ou rien.

J’ai tellement de la misère à être objectif avec moi-même. À part les cheveux pis le tattoo, je ne vois presque pas de différence à aujourd’hui. Sur ces photos, eut-être un peu plus de cuisses, un dos plus épais et plus fort, mais le reste, ça me semble pareil. En tout cas.

(Ce n’est tellement pas viril, mais j’écris ce billet en écoutant du Norah Jones. Des muscles et de la musique qui fait brailler, tellement ironique.)

Alors, voilà. Mon nouvel objectif est simple, prendre 10lbs, le plus possible en masse musculaire, pour les 3 prochains mois. Ce qui veut dire du 15 février 2009 au 15 mai 2009.

Je dis le plus possible en masse musculaire, parce que c’est impossible que ce soit « juste » de la masse musculaire. Je vais prendre du gras aussi. J’estime environ 60% masse musculaire et 40% de gras. Mais j’espère plus 70% et 30%.

Pourquoi 10lbs de masse? Aucune raison précise. Parce que çe me tente. Parce que je veux me le prouver. Y’a pas de fille dans ma vie pour me dire que je suis parfait comme je suis, et mon entraînement va juste bien parce que j’ai un horaire super stable, et c’est la meilleur chose pour atteindre ses objectifs.

Trop drôle, pour atteindre ses objectifs, ça prend un bel horaire et pas de fille. Hilarant.

Une fille, ça débarque, et ça chamboule tout. On le sait. Je ne prévois pas l’avenir par exemple. Presque. On verra les surprises au moment où elles vont arriver.

Comment je vais faire pour y arriver à prendre 10lbs de masse?

Trois choses:

Entraînement:

  • Intensité ascendante à chaque entraînement
  • Plus de charge à chaque entraînement
  • Focuser sur les gros exercices (squat, bench, deadlift)
  • Varier mes exercices au 3 semaines
  • Écouter mon corps
  • Me reposer quand je le sens
  • Garder mes articulations en santé
  • M’entraîner entre 4 à 6 fois semaine
  • Maximum 1 heure à chaque fois
  • Bonus: La tête tout le temps « psychée up »

Bouffe:

  • Manger aux 3 heures
  • Entre 3500 et 4000 calories par jour
  • Manger 6-8 repas par jour
  • Boire beaucoup d’eau
  • Manger au moins environ 200-300 grammes en protéines
  • Manger jusqu’à temps que je meurt à chaque repas
  • Manger encore
  • Quand j’ai faim, manger
  • Dire oui si on me demande « super size? » (c’est une blague)
  • Préparer ce que je veux manger à l’avance (facile pour moi, je sais ce que je mange tout le temps)

Suppléments (là où il y a plus de changements pour moi pour cet objectif):

  • Multivitamines (je la prends toujours)
  • Oméga 3 (recommencer)
  • Créatine (recommencer)
  • « Testostérone Booster » légal (là, c’est ça qui change le plus, et c’est le plus tabou)

Un peu d’infos sur la créatine, et le testostérone booster.

La créatine, on en produit, y’en a dans le steak, pis plein d’autres choses. Elle sert à synthétiser l’ATP-CP, et ça, ça fournit l’énergie à la mitochondrie pour allumer le feu dans le foyer. Plus y’en a, mieux c’est. Alors, plus de force, plus d’endurance.

C’est le cycle de Krebs de base à son meilleur:

C’est prouvé solide sur la créatine. De la blanche, inodore, et incolore, 5 grammes en prenant une gorgée de jus, 30 minutes avant l’entraînement.

Le testotérone booster, ça c’est plus tabou. Rien n’est prouvé, sauf pour le Tribulus Terrestris, le reste c’est des conconctions, et des potions magiques de fabricants. Si c’est vendu au dessus du comptoir au Canada, c’est que c’est approuvé par Santé Canada, et supposément « safe ».  Sinon, en-dessous du comptoir, payé « cash » souvent, c’est peut-être approuvé par la FDA, au USA, et ce n’est pas légal au Canada.

Ce que je crois essayer – parce que j’en ai essayé quelques-uns dans le passé – c’est le Nutrex Vitrix. Mais mon choix n’est pas encore décidé. Il y a du Tribulus dedans, et d’autres trucs apparemment « naturel ». Bon, on verra.

On pourrait me dire que c’est risqué de ne pas savoir ce que je mets dans mon corps. Mais au fumeur, je réponds « Vous le faites pareil, pis en plus vous savez ce qu’il y a dedans. » Pis à ceux qui croient savoir ce qu’ils mangent, je réponds « Le savez-vous vraiment? ». Je peux vous sortir tout plein de trucs sur ce que l’on ne sait pas et qui se passe dans les épiceries et restaurants.

Le corps humain est fait plus fort que l’on pense. C’est l’esprit qui l’affaiblit.

Pourquoi augmenter la testostérone?

C’est ce qui synthétise les protéines musculaires. Les quoi? C’est ce qui fait les muscles plus gros et plus forts.

Alors, voilà. On s’amusera dans les prochains mois. La motivation est là, la tête est là, il fait beau la vie est belle.

D’ici quelques jours, je mettrai mes nouvelles photos et mesures, et à partir de ce moment, ça sera la date de départ pour grossir ces muscles-là.

Juste parce que ça me tente. Pis j’aime ça me sentir musclé et fort.

Si l’image est trop petite pour les ti-yeux faibles, la fille tient le produit Nutrex sur sa cuisse. Le sexe, ça vend. Même pour les muscles. C’est pire même.

Mon dernier entraînement de nov08-déc08

Je voulais juste laisser ici mon avant-dernier entraînement que j’ai fait dans la dernière année, mois de novembre et décembre. 2008 Un entraînement pour intermédiaire avancé. Si vous ne connaissez pas le nom et quel exercice fait quoi, vous n’êtes pas avancé, ce ne sera pas pour vous.

Faut comprendre que cet entraînement est très adapté à moi. Mon corps réagit sur ce genre d’entraînement. Mais sur 12 mois, je varie beaucoup de choses.

Libre à vous de le prendre, mais pas de le vendre. Sinon, ben je coupe un doigt.

Un entraînement à faire au minimum 4 jours par semaine, maximum 6 jours par semaine.

Jour 1 (pectoraux – dos):

  • Bench Press 3×6 en superset avec Barbell Row 3×6
  • Incline Chest Press Machine 3×8 en superset avec Pull-Ups 3xmax
  • Cable Cross-Over (1 répétition et demie) 3×10 en superset avec Reverse Cable Cross-Over (1 répétition et demie) 3×10
  • Abdominaux au choix, 3×10-15

Jour 2 (Triceps – Biceps):

  • Close Grip Bench Press 3×6 en superset avec Barbell Curl 3×6
  • Incline DB ext. 3×8 en superset avec Incline DB Curl 3×8
  • Rope Pushdown (1 répétition et demie) 3×10 en superset avec Rope Curl (1 répétition et demie) 3×10

Jour 3 (Épaules – Mollets):

  • Push Press 3×6
  • DB Press assis alterné sans dossier de banc 3×8
  • Lateral Raise 2×10
  • Rear Delt Machine 2×10
  • Standing one leg calve raise 2×10
  • Seated Calves 2×12-15
  • Abdominaux au choix, 3×10-15

Jour 4 (Jambes – Biceps – Triceps):

  • Front Squat 3×6-8
  • Stiff-Legged Deadlift 3×8-10
  • DB Lunges alternés 3×10
  • Lying Leg Curl 3×10-12
  • DB Curl sur banc Scott 3×15
  • Close grip Push-Ups pieds sur banc et mains sur ballon suisse 3×12 en superset avec Push-Ups pieds sur ballon suisse mains par terre 3xmax

Voilà, c’est d’une valeur de 100$, distribué gratuitement, parce que je suis généreux.

Je ne suis pas responsable ni des blessures ni des regards que ça occasionnera, soit parce que l’exercice est fait tout croche, ou parce que le physique de plage détonne des gens autour de vous.

En bonus, deux photos que j’ai prises début janvier, dans le vestiaire du gym, pour le plaisir (des yeux) bien sûr. Le corps est un peu différent quand il est pompé et gorgé de sang et/ou sous différentes lumières.


Ma musculature. (Août 08)

Ça a presqu’été un bon mois ce mois d’août. Presque.

Si ce n’eut été de cette blessure à l’épaule qui est revenue.

L’épaule droite, elle devient inflammée assez rapidement quand je commence à lever des charges lourdes à l’entraînement pendant de longues périodes. Comme ce fut le cas les deux derniers mois.

C’est en partie parce que j’ai un sérieux manque de souplesse dans les pectoraux quand je charge lourd, et un manque de force dans les muscles de la coiffe (rotateurs externes) qui ne sont passez assez fort.

Et aussi peut-être un peu psycho-somatique. Mon niveau de stress a été plus élevé ce mois-ci.

Mais, ma bouffe fut parfaite, en jugeant mes dernières mesures. J’ai mangé en bonne quantité pour mes obejctifs, qui sont des gains de masses musculaire et force.

Ma force est vraiment montée au plafond, je me suis senti très fort ce mois-ci. Excellent.

Voici pour trois exercices:

  • Squat: 285lbs x 3
  • Bench Press: 215lbs x 3
  • Deadlift: 275lbs x 3

Voilà pour les mesures:

Poids: 153 lbs (+2lbs)
Grandeur: 5 pieds 7, 1m70
IMC (indice de masse corporelle): 24,06
Pourcentage de gras (selon plis adipeux): entre 12% et 14% (+1%)
Mensurations: bras: 14,75 pouces (+0,25); cuisses: 22,5 pouces (=);
pectoraux: 41 pouces (+0,5)

Alors, j’ai pris des pectoraux et des bras. Mais pas des jambes. Étrange. Pourtant je croyais avoir été assez fort sur les jambes, mais on dirait qu’elles ont peut-être besoin d’un peu plus de volume d’entraînement.

Mais cet entraînement était encore axé sur un hybride entre le gain de masse et le gain de force.

Cette semaine, je suis en « déloadage ». Ce qui veut dire que je réduis mon volume d’entraînement, mais je ne réduis pas mon intensité.

En français, je fais moins de séries, mais je garde les mêmes charges et les mêmes exercices.

Et je prends le temps cette semaine de laisser guérir mon épaule. Encore une fois, un massage serait ce que j’ai de plus besoin, mais il me manque ces mains tant douces mais fortes d’une jolie dame (en forme).

Ma musculature. (juillet 08)

Mon entraînement va bien. Même qu’il va vraiment bien.

Je suis focusé, et motivé. Mon entraînement, dans le dernier mois, et dans les deux prochains, est axé surtout sur l’augmentation de la force et de la puissance. Le genre d’entraînement par-contre que les gens au gym me regardent en se demandant bien ce que je fais. Je combine certains exercices ensemble, beaucoup où je prends plus lourds que ce que je prends normalement, mais n’utilise que le mouvement en excentrique (ou négatif), ou simplement des mouvements isométriques (je maintiens une position en forçant le plus possible). Évidemment, pour le commun, ça a l’air con. Mais quand on sait ce que l’on fait, ça marche, et très bien plus.

Ma force a décuplé, et par la bande, j’ai des gains en masse musculaire aussi, et ça parait sur les mesures de ce mois-ci.

Voilà pour les mesures:

Poids: 151 lbs (+3lbs)
Grandeur: 5 pieds 7, 1m70
IMC (indice de masse corporelle): 23,75
Pourcentage de gras (selon plis adipeux): entre 10% et 14% (+2%)
Mensurations: bras: 14,5 pouces (+0,5); cuisses: 22,5 pouces (+1,0)
pectoraux: 40,5 pouces (=)

Alors, j’ai pris des cuisses et des bras. Mais pas des pectoraux, et je trouve cela étrange. Normalement, je prends des pectoraux, mais pas cette fois-ci. Bizarre. Et mes bras ont grossis sans même de travail direct. Ce qui veut dire que je ne les stimule pas avec des exercices ciblés, mais ils réagissent quand même.

Je mange aussi plus. Mais plus veut seulement dire que j’ai ajouté un morceau de fromage à mes deux collations (donc deux morceaux de fromage par jour de plus) et une collation riche en protéines avant de me coucher. Seulement cela de plus, et j’ai pris une demi à une livre par semaine. Un peu de gras aussi, mais c’est normal. Alors, ça veut dire que ça va bien, et que je suis sur la bonne voie.